Vuelta a la rutina: hábitos saludables para niños, adolescentes y adultos con TDAH

Septiembre marca, al menos en Europa, el inicio de una nueva etapa para muchas familias. Vuelven las clases, los horarios, las actividades extraescolares y las responsabilidades que durante el verano habían quedado en un segundo plano. También es una época de propósitos, de inicio de nuevos proyectos, un poco parecido a lo que ocurre en año nuevo.

Sin embargo, la vuelta a la rutina no siempre resulta fácil. Muchas personas experimentan cansancio, falta de motivación, estrés o dificultades para organizarse. Cuando además hay TDAH en la familia, estas dificultades suelen hacerse más evidentes.

Como profesional especializada en Mindfulness, neurodivergencia y acompañamiento familiar en Gijón, observo cada año cómo septiembre supone un reto para muchas familias que desean recuperar hábitos saludables sin caer en discusiones, exigencias excesivas o sensación de fracaso.

¿Por qué la vuelta a la rutina resulta especialmente difícil en el TDAH?

El TDAH afecta a las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, a las habilidades que nos permiten:

• Organizar tareas.
• Gestionar el tiempo.
• Recordar obligaciones.
• Mantener la atención.
• Regular emociones.
• Iniciar actividades.

Por eso, tanto niños como adultos con TDAH suelen necesitar más estructura y apoyos externos para adaptarse a los cambios de rutina. Ahora bien, entre que unas personas no «creen» en el TDAH, y que cada vez tenemos una atención más dispersa con más tendencia a la distracción, este post es válido para cualquiera.

Después de semanas con horarios más flexibles, el regreso al colegio o al trabajo puede generar:

• Despistes frecuentes.
• Sensación de desbordamiento.
• Mayor irritabilidad.
• Dificultades para dormir.
• Problemas para mantener hábitos.

La buena noticia es que existen estrategias sencillas que ayudan a que la transición sea mucho más amable. Tan sencillas que parecen casi tonterías.

La regla de oro: menos objetivos y más constancia

Uno de los errores más frecuentes en septiembre es intentar cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo. ¡No lo hagas!

Ha terminado el verano y entonces quieres:

• Comer mejor.
• Hacer ejercicio.
• Organizar la casa.
• Dormir más.
• Reducir pantallas.
• Estudiar.
• Meditar.

Vas a acabar agotada y frustrada. La experiencia muestra que tantos objetivos son inabarcables a la vez; pero, además, el cerebro aprende mejor cuando incorporamos pequeños cambios sostenidos en el tiempo.

Es preferible consolidar un único hábito durante un mes que intentar instaurar diez de golpe. El secreto del éxito no es hacer muchas cosas, ni una competencia magistral que tengamos. El secreto es la constancia.

Cinco hábitos que recomiendo a las familias al comenzar el curso

1. Recuperar el sueño antes que cualquier otra cosa

El descanso es la base de la atención, el aprendizaje y la regulación emocional.

Antes incluso de pensar en horarios de estudio o actividades extraescolares, conviene estabilizar:

• Hora de acostarse.
• Hora de levantarse.
• Rutina nocturna.
• Uso de pantallas.

Muchas dificultades de atención mejoran simplemente cuando el sueño se regula.

2. Preparar el día siguiente la noche anterior

Este hábito reduce enormemente el estrés matutino, aunque es verdad que da mucha pereza. Por eso, puede ser bueno empezar por aquí.

Por ejemplo:

• Dejar preparada la ropa.
• Revisar la mochila.
• Preparar material escolar.
• Consultar la agenda.

Especialmente en niños y adolescentes con TDAH, esto evita muchos conflictos familiares.

Para ti, por ejemplo, que te propones hacer deporte, dejar tu ropa de deporte o la esterilla preparada es una buena manera de recordarte cada mañana tu objetivo.

3. Utilizar apoyos visuales

El cerebro en general, y el que tiene TDAH en particular, funciona mejor cuando la información está visible.

Algunas herramientas útiles son:

• Calendarios familiares.
• Horarios semanales.
• Listas de tareas.
• Pizarras visuales.

Lo que está a la vista tiene más probabilidades de realizarse. Por eso te dejo aquí dos modelos de herramienta que yo utilizo, y que me resultan especialmente útiles.

mente ordenada mente calmada

4. Introducir momentos de pausa consciente

La vuelta al curso suele venir acompañada de prisas. Por eso, dedicar unos minutos al día a parar puede marcar una gran diferencia.

La práctica de Mindfulness ayuda a:

• Reducir el estrés.
• Mejorar la atención.
• Incrementar la conciencia emocional.
• Favorecer la autorregulación.

Tanto niños como adultos y adolescentes, pueden beneficiarse de ejercicios breves de respiración consciente o atención plena. Te recomiendo que le eches un vistazo al programa «Ordena tu Mente» que comienza ahora en Gijón.

5. Crear rutinas realistas

Las rutinas funcionan cuando son sostenibles. Una rutina perfecta sobre el papel pero imposible de mantener termina generando frustración y es mejor una rutina sencilla que toda la familia pueda seguir con cierta consistencia. A veces nos planteamos: ejercicio, meditar, desayunar, avisar a los niños, ducharme… y todo ellos no es viable. Esto nos frustra y abandonamos. Una rutina que pueda alcanzar, aunque sean dos días a la semana.

Lo mismo con los niños. De nuevo, menos es más.

TDAH en adultos: el gran olvidado de septiembre

Muchas personas adultas con TDAH sienten que septiembre es más agotador que enero. La acumulación de tareas, la organización familiar, el trabajo y las responsabilidades cotidianas pueden provocar sensación de saturación desde las primeras semanas.

Algunas recomendaciones prácticas:

• Utilizar una única agenda.
• Priorizar tres tareas importantes al día.
• Dividir los proyectos en pasos pequeños.
• Programar descansos.
• Evitar confiar exclusivamente en la memoria.

La organización eficaz no consiste en hacer más cosas, sino en reducir la carga mental. Cada uno tiene su método y tal vez necesites ayuda para encontrar el tuyo. Hay muchos sistemas eficaces, y muchos que no sirven para muchas personas. En general, por lo que he visto en mí, y lo que veo en otros, es que cada cerebro con TDAH es único, porque cada persona es única.

Y ya sabemos que a muchos de nosotros nos encantan los objetos de papelería, los rotuladores, los post it y las agendas y cuadernos. Cuando más monos mejor. Esto es motivante y hace que la experiencia sea más agradable. Pero a veces nos quedamos en este punto: en el de tener ya listos los rotuladores pero al final el cuaderno no se estrena.

Por eso, si necesitas ayuda, no dudes en escribirme. Te puedo acompañar tanto presencialmente como online, para que encuentres tu método y sistema, y te sientas muy satisfecha contigo misma.

Por cierto que en Gijón a mi me encanta «La Maleta de mi Abuelo».

Cómo pueden ayudar los padres a un niño con TDAH durante la vuelta al colegio

Muchas familias llegan a consulta preocupadas porque sienten que deben recordar constantemente todo a sus hijos. Sin embargo, el objetivo no es perseguir al niño para que haga las cosas, sino enseñarle progresivamente estrategias que favorezcan su autonomía.

Qué suele funcionar mejor

• Instrucciones breves y concretas.
• Una tarea cada vez.
• Rutinas visuales.
• Refuerzo positivo del esfuerzo.
• Expectativas ajustadas a su edad.
• Tiempo para adaptarse.

Lo que suele generar más conflictos

• Repetir órdenes constantemente sin exigir que se respondan.
• Comparar con hermanos.
• Castigar olvidos involuntarios.
• Exigir organización sin enseñar cómo conseguirla.

Los niños aprenden mejor cuando se sienten acompañados y comprendidos. ¿El problema principal? Pues que muchos padres también tienen TDAH, son muy exigentes, o no tienen instaurado un orden en ellos mismos.

Por otro lado, a veces buscamos las soluciones estrella. Y sinceramente, no siempre existen. No son complicadas ni difíciles; ni siquiera caras. Pero exigen compromiso.

Mindfulness y hábitos saludables en Gijón con o sin tdah

Cada vez más familias en Asturias buscan herramientas que ayuden a sus hijos a desarrollar atención, calma y gestión emocional. El Mindfulness no sustituye otros tratamientos cuando son necesarios, pero sí puede convertirse en un excelente complemento para mejorar:

• La concentración.
• La regulación emocional.
• La gestión del estrés.
• La conciencia corporal.
• La capacidad para detenerse antes de reaccionar.
• Las funciones ejecutivas.

En niños, adolescentes y adultos, aprender a prestar atención al momento presente puede ser una herramienta valiosa para afrontar las exigencias del día a día. Tengo talleres grupales, y sesiones individuales. No te quedes sin preguntarme. También está la opción online en algunos casos.

Un comienzo de curso más amable para el TDAH

La vuelta a la rutina no tiene que convertirse en una carrera por hacerlo todo perfecto. Los hábitos se construyen paso a paso.

Si este septiembre consigues dormir un poco mejor, organizar un poco más tu tiempo y dedicar unos minutos al día a estar presente, ya estarás avanzando en la dirección correcta. Porque las mejores rutinas no son las más exigentes, ni las más caras ni sofisticadas. Son las que nos ayudan a vivir con más calma, más equilibrio y mayor bienestar.